রমজানে সুস্থ থাকতে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস

এসেছে পবিত্র রমজান মাস। এই মাসে রোজা রাখার পাশাপাশি শরীর সুস্থ রাখা অত্যন্ত জরুরি। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার কারণে খাদ্যাভ্যাসে সচেতনতা না থাকলে দুর্বলতা, পানিশূন্যতা বা হজমের সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই নিয়ম মেনে স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাবার গ্রহণ করলে খুব সহজেই সুস্থ থাকা সম্ভব। ভিটামিন, মিনারেলস ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে এবং শরীরকে রাখে কর্মক্ষম ও সতেজ।

ইফতার শুরু করা উচিত এক গ্লাস পানি ও ৩–৪টি খেজুর দিয়ে (ডায়াবেটিক রোগীদের জন্য মাঝারি আকারের ২টি যথেষ্ট)। খেজুর তাৎক্ষণিক শক্তি জোগায় এবং এতে থাকা ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে। এছাড়া এতে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ক্যারোটিনয়েড, ভিটামিন বি১

ইফতারে ছোলা একটি চমৎকার পুষ্টিকর খাবার। এর ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে এবং কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকার কারণে রক্তে গ্লুকোজ ধীরে বাড়ায়, ফলে ডায়াবেটিক রোগীরাও পরিমিত পরিমাণে খেতে পারেন। ছোলায় প্রোটিন, পটাসিয়াম, সোডিয়াম, ফলিক এসিড ও জিংক রয়েছে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। দই-চিড়া আরেকটি পুষ্টিকর খাবার; চিড়ায় কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও আয়রন থাকে এবং দই প্রোবায়োটিক হওয়ায় হজমে সাহায্য করে। সেদ্ধ ডিম, সবজি বা চিকেন স্যুপ, ভাত-মাছ-সবজি কিংবা সবজি ও ডিম দিয়ে নুডুলসও রাখা যেতে পারে। পাশাপাশি তরমুজ, কলা, বাঙ্গি, পেঁপে, আনারস, পেয়ারা, মালটা ও আপেলের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ ফল ইফতারে উপকারী। তবে অতিরিক্ত মসলাদার বা ভারী খাবার যেমন হালিম পরিমিত খাওয়াই ভালো।

ইফতারে বেশি খাওয়া হলে রাতের খাবার তুলনামূলক হালকা হওয়া উচিত। ইফতারের প্রায় তিন ঘণ্টা পর রাতের খাবার খাওয়া ভালো। রুটি ও সবজি, চিকেন বা ভেজিটেবল স্যুপ, দুধ-ভাত, দুধ-রুটি, দুধ-মুড়ি, সাগু বা ওটস খাওয়া যেতে পারে। অনেকেই ইফতারের পর রাতের খাবার বাদ দেন, যা স্বাস্থ্যকর নয়। শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী পরিমিত ও হালকা খাবার গ্রহণ করলে হজম ভালো থাকে এবং ঘুমও স্বস্তিদায়ক হয়।

সেহেরি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ সেহেরির পর দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকতে হয়। তাই এমন খাবার বেছে নিতে হবে যা ধীরে হজম হয় এবং দীর্ঘসময় শক্তি জোগায়। লাল চালের ভাত, লাল আটার রুটি, ওটস বা লাল চিড়া ভালো বিকল্প। ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার ক্ষুধা কমায় ও রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে। সবুজ ও রঙিন শাকসবজি, মটরশুঁটি, টমেটো, গাজর, লাউ, পটল, ঝিঙে ইত্যাদি রাখা উচিত। প্রোটিনের জন্য অল্প চর্বিযুক্ত মাছ, মাংস বা লো-ফ্যাট দুধ খাওয়া যেতে পারে। কেউ ভাত বা রুটি খেতে না চাইলে দই, লাল চিড়া, কলা, খেজুর ও বাদাম মিলিয়ে পুষ্টিকর খাবার তৈরি করা যায়।

রমজানে সুস্থ থাকতে কিছু নির্দেশনা মেনে চলা জরুরি। ইফতারে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া এড়িয়ে চলতে হবে, কারণ এতে অ্যাসিডিটি ও বদহজমের সমস্যা হতে পারে। ডায়াবেটিক রোগীরা অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ বা ইনসুলিনের মাত্রা ঠিক করবেন। খাবার ধীরে ধীরে ভালোভাবে চিবিয়ে খেতে হবে এবং ইফতার থেকে সেহেরি পর্যন্ত অন্তত ৮–১০ গ্লাস পানি পান নিশ্চিত করতে হবে। পর্যাপ্ত ঘুম ও বিশ্রাম নিতে হবে। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে পরিমিত খাবার গ্রহণ এবং ইফতারের দুই ঘণ্টা পর হালকা হাঁটা বা ব্যায়াম উপকারী। পাশাপাশি কোমল পানীয়, অতিরিক্ত চা-কফি, তামাক, ধূমপান, টিনজাত ও প্রসেসড খাবার, অতিরিক্ত লবণ ও চিনি পরিহার করাই হবে স্বাস্থ্যসম্মত রমজানের চাবিকাঠি।

/টিএ