ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দূর করতে প্রতিদিন যেসব খাবার

হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে ক্যালসিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ উপাদান। দুধকে ক্যালসিয়ামের অন্যতম প্রধান উৎস হিসেবে ধরা হলেও, দুধ ছাড়াও বেশ কিছু প্রাকৃতিক খাবার থেকে শরীরের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে সহায়তা পাওয়া যায়। পুষ্টিবিদদের মতে, রাগি, তিল, টোফু, শাকসবজি, ছোট মাছ ও বাদাম নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো সম্ভব।

রাগি বা ফিঙ্গার মিলেট ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ একটি ক্ষুদ্র শস্য। রুটি, দোসা, পোরিজ কিংবা খিচুড়ির মতো বিভিন্ন খাবারে রাগি ব্যবহার করা যায়। পাশাপাশি সাদা ও কালো তিলেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ক্যালসিয়াম রয়েছে। সালাদ, চাটনি, লাড্ডু কিংবা বিভিন্ন রান্নায় তিল যোগ করা যেতে পারে। তবে তিলে ক্যালোরির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি হওয়ায় পরিমিত খাওয়ার পরামর্শ

যারা দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার খেতে পারেন না, তাদের জন্য টোফু ও কিছু সয়া-ভিত্তিক খাবার ক্যালসিয়ামের বিকল্প উৎস হতে পারে। তবে সব টোফু বা সয়া পণ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ এক নয়। তাই কেনার আগে পণ্যের পুষ্টি তথ্যের লেবেল দেখে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এ ছাড়া পাতাকপি, বক চয়, ব্রোকলি, সরিষা পাতাসহ বিভিন্ন ধরনের শাকসবজিতেও ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

কাঁটাসহ খাওয়া যায় এমন ছোট মাছ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস হিসেবে পরিচিত। নিয়মিত ছোট মাছ খেলে খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বাড়তে পারে। বাদামেও ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যা বিশেষ করে উদ্ভিজ্জ খাবারের ওপর নির্ভরশীল মানুষের জন্য উপকারী হতে পারে। তবে পালং শাকে ক্যালসিয়াম থাকলেও এতে অক্সালেট বেশি থাকায় শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে কিছুটা বাধা সৃষ্টি হতে পারে। তাই শুধু পালং শাকের ওপর নির্ভর না করে বিভিন্ন ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া ভালো।

বিশেষজ্ঞদের মতে, শুধু ক্যালসিয়াম গ্রহণ করলেই হবে না, শরীরে ক্যালসিয়াম সঠিকভাবে শোষিত হওয়ার জন্য ভিটামিন ডিও গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণভাবে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন প্রায় ১ হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হয়। তবে বয়স, শারীরিক অবস্থা ও জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে এই চাহিদা বাড়তে পারে। তাই সুষম খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার রাখার পাশাপাশি ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুযায়ী পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া যেতে পারে।

/টি